Skønhed og mode

9 mest effektive Kettlebell øvelser

Pin
Send
Share
Send


Hvis du keder dig om dine regelmæssige cardio træningsprogrammer på dit gym, så kan du prøve din hånd kettlebell øvelser. Kettlebells ligner miniature bowling bolde, og tilbyder en combo på cardio, fleksibilitet og styrke træning. Der er mange muligheder for vægt at vælge imellem, hvor de fleste kvinder klæber mellem 8 til 16 kg og mænd mellem 16 til 32 kg.

Du kan vælge klokker afhængigt af dine udholdenhed og motion krav. Sætene og gentagelserne afgøres derefter, med de fleste træningspleje udført for 3 til 5 sæt, hver af 10 til 30 gentagelser. Her er 9 top kettlebell øvelser, der er opdelt i nybegynder, mellemliggende og avancerede niveauer.

Kettlebell øvelser:

1. Two-Handed Kettlebell Swing:

Fokus: Ben, gluter, hofter, ryg og skuldre

Niveau: begyndere

Styr din ryg og giv din hofte en ny måling med denne øvelse.

Hvordan man gør:

1. Stå oprejst, fødder lidt bredere end dine hofter.
2. Hold kettlebell håndtag med begge hænder, arme foran dig, mens håndflader står over jorden.
3. Sænk din krop, mens du skubber dine hofter forsigtigt og bøjer let på knæene.
4. Langsomt, men i et enkelt træk, sving kettlebellen, kør din hofte fremad. Hold din kerne og glutes så tæt som muligt.
5. Tilbage til den stående position.

Gentag 12 gange til at begynde med, og øg tællingen over tiden.

Se mere: Medicinsk bold træning

2. To-arm Kettlebell Row:

Fokus: Skuldre, arme, ryg

Niveau: Begyndere-mellemprodukt

Dette hjælper også med at gøre en tonet hofter og en fabelagtig mave, mens toning dine arme.

Hvordan man gør:

1. Placer to kettlebells foran dine fødder.
2. Bøj knæene lidt og tucking i din mave, tag kedleballs med strakte arme.
3. Hold dig tilbage oprejst, mens du sørger for, at albuer ikke siger væk fra din krop.
4. Sænk vægten og sving dem.

Gentag 12 gange til at begynde med, og øg antallet med øvelse og fleksibilitet.

3. Kettlebell Front Squat:

Fokus: Tilbage, glutes, ben

Niveau: Intermediate

Hvordan man gør:

1. Stående oprejst, hold kettelbell med begge hænder foran brystet. Hold albuerne tæt på din krop.
2. Langsomt, men alligevel flydende, squat, mens du skubber hofterne baglæns og trykker på hæle på jorden. Fortsæt med at skubbe hofterne, indtil de kommer parallelt med gulvet.
3. Hold din kerne og glutes forlovet.
4. Kom tilbage til startpositionen.

Gentag 12 gange til at begynde med, og forbedre tællingen over tiden.

Tip:

Sørg for, at dit squat er fokuseret på den rigtige side, da kvaliteten er vigtig over mængden.

4. Kettlebell Lunge Press:

Fokus: Tilbage, skuldre, arme, mave, glutes, ben

Niveau: Intermediate

Hvordan man gør:

1. Stå oprejst, kettlebell holdt med begge hænder foran brystet. Våben skal bøjes, mens håndflader skal stå over for hinanden.
2. Spring frem med dit højre ben, mens du løfter kettlebellen over dit hoved.
3. Kom tilbage til startpositionen.

Komplet et ben før du flytter til det næste. Gentag 10 gange, i første omgang med hvert ben, hvilket forbedrer tællingen over tiden.

Se mere: Hula Hoop For Beginners

5. Kettlebell Russian Twist:

Fokus: Obliques, mave

Niveau: Intermediate

Hvordan man gør:

1. Sæt på gulvet med benene bøjede og fødder hviler fladt på jorden ved hoftebredden.
2. Hold klokken ved brystet med begge hænder.
3. Læn dig ved 45 grader, prøv at rotere din torso fra højre til venstre, vride i din talje, mens kettlebell svinger over din krop.

Gentag 5 gange, til at begynde med, forbedre tællingen med praksis.

Tip:

Vær forsigtig, da stikket kan skade dig.
Målet er at gøre hver rep i den perfekte form til ideelle resultater.

6. One-Arm Kettlebell Floor Presse:

Fokus: Kerne, arme, bryst

Niveau: Intermediate

Hvordan man gør:

1. Lig ned i ryglæn, ben strækkes ud og palmer vender nedad.
2. Hold kettlebell med din højre hånd ved din side.
3. Tryk på din venstre hånd på gulvet, løft klokken lige opad og drej dit højre håndled.
4. Kom tilbage til startposition.

Gentag 5 gange, for første gang, for hver side, forbedring af tællerne til maksimalt 10 med praksis.

Tips:

Sæt i din kerne så meget som muligt.
Ben og ryg skal være lige for at undgå skader.

7. Side Trin Kettlebell Swing:

Fokus: Tilbage, glutes, ben

Niveau: Intermediate-Advanced

Hvordan man gør:

1. Placer en kedelbold foran dig og hold den med begge hænder.
2. Sænk din krop, mens du skubber dine hofter forsigtigt og bøjer let på knæene.
3. Langsomt, men i et enkelt træk, sving kettlebellen, kør din hofte fremad. Hold din kerne og glutes så tæt som muligt.
4. Når bolden kommer ind mellem dine fødder, skal du flytte den højre fod mod højre.
5. Når bolden går op, skal du flytte den venstre fod tættere på din højre fod.

Gentag i 10 gange, og forbedre din tælling over tid. Udfyld den ene side, før du går videre til den næste.

Se mere: Boot Camp træning

8. One-Arm Kettlebell Snatch:

Fokus: Tilbage, bryst, skuldre

Niveau: Fremskreden

Hvordan man gør:

1. Bøj dine knæ lidt og hold kettlebellen mellem dine fødder.
2. Balancere dig selv på dine tæer, træk kettlebell til brystet, albue foldet indad.
3. Hold det stramt, tag klokken over hovedet.
4. Træk langsomt og forsigtigt vægten tilbage til den indledende position.

Dette gør en gentagelse. Start med et tal på 5, hvilket øger det til maksimalt 10 med praksis.

Tips:

1. Personer med knæ og rygskader / problemer bør undgå dette.
2. Hvis du har problemer med albuerne, skal du ikke prøve denne øvelse.

9. Kettlebell push-up:

Fokus: Tilbage, bryst, arme

Niveau: Intermediate-Advanced

Hvordan man gør:

1. Placer to kettlebells foran dig ved din skulderbredde.
2. Hold håndtagene stramme og sænk derefter din krop på samme måde som du gør regelmæssige pushups.

Gentag 10 gange til at begynde med og øg tællingen med praksis.

Tips:

1. Hvis du er nybegynder til pushups, skal du først øve på det, når du lærer at gøre pushups grundigt.
2. Prøv ikke denne øvelse, hvis du lider af rygskader.

Kettlebell øvelser er en fantastisk måde at krydre din fitness regime. Indsæt et par af disse øvelser sammen med din styrke og kardio træning for bedre resultater. Ikke desto mindre skal du sørge for at tage en to-dages hvile for dine muskler, hvis du laver dette sammen med andre træningstræninger. Hold dig sikker, nyd og træne i retning af et bedre liv!

Billeder Kilde: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 og 9.

Pin
Send
Share
Send